ヘム鉄と非ヘム鉄、キレート鉄は何が違う？
吸収率と胃腸症状で比較する

ヘム鉄と非ヘム鉄、吸収率はどれくらい違う？

ヘム鉄は摂取量の約25%が吸収されるのに対し、非ヘム鉄は17%以下にとどまるとされています（米国立衛生研究所ODSおよびNCBI StatPearlsの資料による）。ヘム鉄は食事内容の影響を受けにくく、非ヘム鉄は組み合わせる食品によって吸収率が変わりやすい違いがあります。

非ヘム鉄の吸収率が変動しやすいのは、一緒に摂る食品の影響を受けやすいためです。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける方向に働く一方、緑茶・コーヒーのタンニンやカルシウムは吸収を下げる方向に働くことが知られています。組み合わせ方の詳細はサプリの飲み合わせやビタミンCの記事でも扱っています。ヘム鉄は動物性食品（食肉・魚など）由来のポルフィリン錯体で、こうした食品因子の影響を受けにくい点が非ヘム鉄との大きな違いです。

種類	主な原材料表示例	吸収率の目安（食事由来）
ヘム鉄	ヘム鉄	約25%
非ヘム鉄（鉄塩）	クエン酸第一鉄ナトリウム／ピロリン酸第二鉄／フマル酸第一鉄	17%以下
キレート鉄	ビスグリシン酸鉄（国内未承認・海外製品に多い）	次章の試験では鉄塩より高い値が報告

出典：NIH Office of Dietary Supplements, "Iron — Health Professional Fact Sheet"；NCBI StatPearls, "Dietary Iron"（食事由来の鉄・成人の目安）。原材料表示例はSuppNest調べ。

• ヘム鉄約25%
• 非ヘム鉄17%以下

出典：NIH Office of Dietary Supplements, Iron — Health Professional Fact Sheet；NCBI StatPearls, Dietary Iron。数値は成人の食事由来の鉄の目安で、個人差があります。

出典：SuppNestが収録している製品データ（2026年8月14日時点）。1回に飲む量が公開されている製品のうち、鉄の量を読み取れた285件を数えた値です。

キレート鉄（ビスグリシン酸鉄）は何が違う？

キレート鉄はアミノ酸と鉄を結合させた形の鉄です。生後6〜36か月の乳幼児40人を対象にした二重盲検試験では、見かけの鉄吸収率が硫酸鉄26.7%に対しビスグリシン酸鉄90.9%と報告されました（Pineda・Ashmead、2001年）。対象は乳幼児で、成人への当てはめには注意が必要です。

引用した試験は、鉄欠乏性貧血のある生後6〜36か月の乳幼児40人を、硫酸鉄群とビスグリシン酸鉄群に無作為に分け、体重1kgあたり鉄5mgを28日間投与して比較したものです。両群でヘモグロビン値は改善しましたが、血中フェリチン値が有意に増えたのはビスグリシン酸鉄群だけでした。人数の少ない試験で、対象も成人ではなく乳幼児という限界があります。同じ結果が健康な成人にも当てはまるとは限りません。

• 硫酸鉄26.7%
• ビスグリシン酸鉄90.9%

出典：Pineda O, Ashmead HD. "Effectiveness of treatment of iron-deficiency anemia in infants and young children with ferrous bis-glycinate chelate." Nutrition. 2001;17(5). 鉄欠乏性貧血のある乳幼児40人（硫酸鉄群・ビスグリシン酸鉄群）の二重盲検試験。対象は乳幼児に限られ、成人への一般化には限界があります。

鉄1日摂取量の推奨量・上限の考え方は鉄分サプリの飲みすぎについての記事で扱っています。キレート鉄でも合計量の考え方は変わりません。

製品ラベルで鉄の種類を見分けるには？

原材料表示に「ヘム鉄」「クエン酸第一鉄ナトリウム」「ピロリン酸第二鉄」「フマル酸第一鉄」とあれば、それぞれヘム鉄・非ヘム鉄（鉄塩）です。「ビスグリシン酸鉄」はキレート鉄で、日本では食品原料として未承認のため海外製サプリの表示に多く見られます。

• ヘム鉄　豚肝臓抽出物などを原料とする有機鉄。原材料表示に「ヘム鉄」とそのまま書かれることが多い。
• クエン酸第一鉄ナトリウム　水溶性の非ヘム鉄（鉄塩）。国内の鉄強化食品・サプリでよく使われる。
• ピロリン酸第二鉄　難溶性の非ヘム鉄（鉄塩）。中性域で溶けにくく、風味に影響しにくい。
• フマル酸第一鉄　非ヘム鉄（鉄塩）の一種。
• ビスグリシン酸鉄　アミノ酸キレート鉄。日本では食品原料として未承認のため、主に海外（米国など）製のサプリの表示で見られる。

出典：原材料の分類・呼称はSuppNest調べ。ビスグリシン酸鉄の国内未承認の扱いは各サプリの原材料表示から確認できます。

実際に売られている鉄サプリは1日分で何mg？

実際の製品を、1日に飲む量あたりの鉄の量で並べます。単体の鉄サプリと、葉酸やマルチと組み合わせたものでは、同じ「鉄」でも量が2倍近く違います。

製品	1日量	鉄
アサヒ「ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン」	1粒	18.0mg
AFC「mitete 葉酸サプリ」	4粒	15.0mg
アサヒ「ディアナチュラ 鉄・葉酸」	1粒	12.0mg
ファンケル「鉄&葉酸」	2粒	10.0mg
DHC「ヘム鉄 60日分」	2粒	10.0mg

出典：SuppNestが収録している製品データ（2026年8月8日時点）。各製品の栄養成分表示から、1日に飲む量あたりの鉄の量を読み取った値です。鉄の耐容上限量は2025年版で設定されなくなりました（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。上限が無いことは「いくら摂ってよい」という意味ではなく、報告書は推奨量を大きく超える摂取を控えるべきとしています。

Amazonで探す：アサヒ「ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン」　/　AFC「mitete 葉酸サプリ」　/　アサヒ「ディアナチュラ 鉄・葉酸」　/　ファンケル「鉄&葉酸」　/　DHC「ヘム鉄 60日分」

広告表示：上のリンクはAmazonアソシエイトのリンクです。ここから購入されるとSuppNestに紹介料が入ります。どの製品を買っても条件は同じで、この記事に書いた内容や並べる順番には影響しません。押した先で同じ名前の製品が複数出ることがあるので、栄養成分表示でこの記事と同じものかを確かめてください。詳しくは編集方針に書いています。

鉄サプリで胃腸症状が出やすいのはどのタイプ？

硫酸鉄などの鉄塩は胃腸症状が出やすく、43件・6,831人を対象にした2015年のメタ分析では便秘12%・吐き気11%・下痢8%の頻度で報告されています（Tolkien ら）。米国立衛生研究所は、鉄アミノ酸キレートなど一部の形態は鉄塩より胃腸症状が少ない可能性があるとしています。

引用したメタ分析は、成人を対象にした43件のランダム化比較試験（合計6,831人）を統合したもので、プラセボと比較した硫酸鉄のオッズ比は2.32でした。用量と副作用の強さには明確な関連が見られなかったとも報告されています。一方、NIHのファクトシートは「ヘム鉄ポリペプチド、カルボニル鉄、アミノ酸キレート鉄、多糖鉄複合体などは、硫酸鉄・塩化第二鉄などの鉄塩より胃腸症状が少ない可能性がある」と述べています。ただし個人差があり、すべての人に当てはまるわけではありません。

出典：Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ. "Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." PLoS ONE. 2015；NIH Office of Dietary Supplements, "Iron — Health Professional Fact Sheet"。

SuppNestで何ができますか？

鉄の種類（ヘム鉄・非ヘム鉄・キレート鉄）が違っても、体内に入る鉄の量を合計で考える必要があるのは同じです。SuppNestは、飲んでいる製品を登録するだけで鉄の合計量をまとめ、推奨量との距離を確認できます。複数の鉄サプリ・鉄入りマルチビタミンを併用している場合は、成分の重複を確認する方法もあわせてご覧ください。数字は偽らず、確認できないものは「データ不足」と正直に表示します。

本アプリ・本記事は情報提供であり、診断・治療・予防を目的とするものではありません。持病のある方・服薬中の方は医師または薬剤師にご相談ください。

よくある質問

出典

• NIH Office of Dietary Supplements, "Iron — Health Professional Fact Sheet"（ヘム鉄・非ヘム鉄の吸収率、鉄剤形態と胃腸症状）。原文。
• NCBI StatPearls, "Dietary Iron"（食事由来の鉄の吸収率）。
• Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ. "Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." PLoS ONE. 2015;10(2)（43件のRCT・6,831人のメタ分析）。
• Pineda O, Ashmead HD. "Effectiveness of treatment of iron-deficiency anemia in infants and young children with ferrous bis-glycinate chelate." Nutrition. 2001;17(5)（乳幼児40人の二重盲検試験）。