ビタミンCは1日どれくらい摂ればいい？
推奨量は成人で1日100mgです（厚労省2020年版）。
ビタミンCは、野菜や果物から摂れる水溶性ビタミンです。推奨量の100mgは、たとえば赤ピーマンやブロッコリー、柑橘類などを日常的に食べていれば満たしやすい量です。喫煙者は消費が増えるため、非喫煙者より多めが必要とされます（受動喫煙が多い人も同様の傾向）。
ビタミンCに上限量はある？
厚労省は耐容上限量を設定していませんが、NIHは高用量の上限目安を1日2,000mgとしています。
「厚労省で上限なし」と聞くと無制限に思えますが、それは通常の食事で過剰になりにくいためで、サプリの高用量まで安全という意味ではありません。NIHは、サプリなどの高用量に対して成人の上限目安を1日2,000mgとしています。
| 指標（成人） | 量 | 出典 |
|---|
| 推奨量 | 100mg/日 | 厚労省 2020年版 |
| 耐容上限量 | 設定なし | 厚労省 2020年版 |
| 上限の目安（高用量） | 2,000mg/日 | NIH ODS |
※ 数値は成人の目安です。腎結石ができやすい人など、高用量が向かない場合があります。
ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？
余剰の多くは排出されますが、非常に高用量では下痢・胃の不快感が起こりやすくなります。
ビタミンCは水溶性で、体内にためられる量に限りがあり、余った分は尿に出ます。そのため急性の中毒は起こりにくい一方、1日2,000mgを超えるような高用量では、下痢・吐き気・胃の不快感が起こりやすいとされています（NIH）。また、腎結石ができやすい人は高用量を避けるべきとされます。「たくさん摂れば摂るほど良い」ではない、という点が要注意です。
出典：NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C — Health Professional Fact Sheet.
計算例：マルチ＋C単体1000mgの合計
高用量のC単体を足すと、推奨量の10倍を超えることがあります。
マルチ＋C単体＋ドリンクの合計（例・mg）
- 成人の推奨量100mg
- マルチビタミン100mg
- ビタミンC単体1,000mg
- 美容ドリンク500mg
- 合計1,600mg
- NIHの上限の目安2,000mg
配合量は説明のための例です。出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）／NIH ODS。
合計＝1,600mg。NIHの上限目安2,000mg以内ですが、推奨量100mgの16倍で、余剰の大半は排出されます。ここにもう1本C系を足すと2,000mgを超え、下痢が出やすくなります。「排出されるから安心」でなく、そもそも必要量を大きく超えていないかを見るのが実用的です。
すぐ使える1行ルール：推奨量は100mg。C系サプリを重ねているなら合計が2,000mgを超えていないかを確認し、おなかがゆるくなったら減らす。多く摂りたいときは1回でなく分ける。
どう飲むのがいい？（3段階）
まず食事、次に目的、最後に量とおなかの反応で調整します。
- 食事で足りているか
野菜・果物をとる人は推奨量100mgを満たしやすい。
- 目的を確認
喫煙・食事が偏るなど不足しやすい理由があるか。無ければ高用量の必要は小さい。
- 量とおなかで調整
高用量で下痢が出たら減らす。多く摂るなら数回に分ける。
他の水溶性・脂溶性の考え方はサプリは何種類まで飲んでいい？に、重複の見方は成分の重複を確認する方法にまとめています。
正直に言うと：ビタミンCは「多いほど良い」の代表的な誤解
ビタミンCは水溶性ゆえに安全に見えますが、推奨量を大きく超える分の多くは、そのまま排出されます。
「風邪に効くから大量に」というイメージから、C系を何本も重ねる人がいます。しかし体がためられる量には限りがあり、超えた分は尿に出ていくだけ。つまり高用量の多くは、体でなく財布とトイレを通り過ぎることになります。まず推奨量100mgを起点に、自分に本当に上乗せが要るのかを見るのが、いちばん賢い使い方です。
本記事は情報提供であり、診断・治療・予防を目的とするものではありません。腎結石の既往がある方、持病・服薬中の方は医師・薬剤師にご相談ください。
SuppNestでできること
成分ごとに全製品を横断で合計し、目安量・上限量との距離を表示する画面
SuppNest は、飲んでいるサプリを登録すると、ビタミンCがどの製品で・合計いくつになっているかを見える化し、重複や費用もまとめます。「排出されるから」で見過ごしがちな重ね摂りを、数字で確認できます。確認できないものは「データ不足」と正直に示します。
よくある質問
ビタミンCは1日どれくらい摂ればいいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンCの推奨量は成人で1日100mgです。喫煙者は消費が多いため、さらに多めが必要とされます。ビタミンCは水溶性で余剰が排出されやすく、厚労省では耐容上限量は設定されていませんが、無制限というわけではありません。
ビタミンCを摂りすぎるとどうなりますか？
ビタミンCは水溶性で余剰の多くが尿に排出されますが、非常に高用量では下痢・吐き気・胃の不快感などが起こりやすくなります（NIH）。NIHは成人の上限の目安を1日2,000mgとしています。腎結石ができやすい人などは、高用量の前に医師・薬剤師に相談してください。
ビタミンCに上限量はありますか？
厚生労働省の食事摂取基準では、ビタミンCに耐容上限量は設定されていません。ただしこれは「いくらでも安全」という意味ではなく、通常の食事で過剰になりにくいためです。NIHは、サプリなどの高用量に対して成人の上限の目安を1日2,000mgとしています。
ビタミンCは1000mg飲んでも大丈夫ですか？
1,000mgはNIHの上限目安2,000mgの範囲内で、多くの人で大きな問題は少ないとされます。ただし推奨量100mgの10倍であり、余剰の多くは排出されるため、必ずしも必要な量ではありません。おなかがゆるくなる人や腎結石ができやすい人は、量を見直すか医師・薬剤師に相談してください。
喫煙者はビタミンCを多く摂ったほうがいいですか？
はい。喫煙するとビタミンCの消費・必要量が増えるため、厚生労働省やNIHは喫煙者に非喫煙者より多めの摂取をすすめています。ただし、まず禁煙が最優先で、サプリはそれを補う位置づけです。受動喫煙が多い人も、野菜・果物からのビタミンCを意識するとよいとされています。
ビタミンCは食後と空腹時どちらがいいですか？
ビタミンCは水溶性で、基本的にどちらでも吸収されますが、胃が弱い人は食後のほうが負担が少ないことがあります。一度に大量に摂ると排出される割合が増えるため、たくさん摂りたい場合は1回でなく数回に分けたほうが体内で使われやすいとされています。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ビタミンC（推奨量・上限の扱い）。
- NIH Office of Dietary Supplements, "Vitamin C — Health Professional Fact Sheet"（上限目安2,000mg・過剰）。
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