マグネシウムは1日どれくらい摂ればいい？
推奨量は成人男性で約340〜370mg、女性で約270〜290mgです（厚労省2020年版・食事を含む）。
ここで大切なのは、「食事を含む推奨量」と「サプリ由来の上限」は別だということです。マグネシウムは、食品からの摂取では過剰の心配が小さいため、耐容上限量は通常の食品以外（サプリ・にがり等）から摂る分に対して成人1日350mgと定められています。
| 指標 | 男性 | 女性 | 出典 |
|---|
| 推奨量（食事含む） | 約340〜370mg/日 | 約270〜290mg/日 | 厚労省 2020年版 |
| 耐容上限量（サプリ等由来） | 成人 350mg/日 | 厚労省 2020年版 |
※ 数値は成人の目安で、年齢により幅があります。サプリ由来の上限350mgは、食事からのマグネシウムには適用されません。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？
サプリなど食品以外からの摂りすぎで起きやすいのは、下痢です。
マグネシウムは腸で水を引き込む作用があり、多いと便がゆるくなります（NIH）。実際、酸化マグネシウムは便秘の医薬品にも使われる成分です。逆に言えば、おなかが緩くなったら「摂りすぎのサイン」と受け取れます。食事に含まれるマグネシウムでこの問題は通常起きにくく、サプリ由来に上限が設けられているのはこのためです。
出典：NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium — Health Professional Fact Sheet.
マグネシウムサプリはどう選ぶ？種類の違いは？
化合物量でなく「マグネシウムとして◯mg」で比較し、酸化・クエン酸・グリシン酸などの傾向を参考にします。
「酸化マグネシウム500mg」と書いてあっても、そのうちマグネシウムそのものの量は一部です。比較は必ず「マグネシウムとして◯mg」で行います。種類ごとの傾向（いずれも目安）は次のとおりです。
| 種類 | 傾向（目安） |
|---|
| 酸化マグネシウム | 1粒あたりのMg量が多いが吸収されにくく、おなかが緩くなりやすい |
| クエン酸マグネシウム | 比較的吸収されやすいとされる |
| グリシン酸マグネシウム | おなかにやさしいとされることが多い |
※ 吸収性・体感には個人差があり、傾向は「目安」です。
計算例：マルチ＋Mg単体で上限ちょうど
サプリだけで、簡単にサプリ由来の上限350mgに届きます。
マルチ＋Mg単体の合計（例・mg）
- マルチビタミン＆ミネラル100mg
- マグネシウム単体250mg
- 合計350mg
- サプリ等由来の耐容上限量350mg
配合量は説明のための例です。上限の出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）。
合計＝350mg。これはサプリ由来の耐容上限量とちょうど同じです。ここにさらにMg入りのサプリや、にがり系の製品を足すと超過し、下痢が出やすくなります。「マグネシウムとして」の合計で見るのがポイントです。
すぐ使える1行ルール：ラベルは「◯◯マグネシウム500mg」でなく「マグネシウムとして◯mg」を見る。サプリ由来の合計は350mg/日を超えない。おなかが緩んだら減らすサイン。
不足が心配なとき、どうすればいい？（3段階）
まず食事、次に不足しやすさ、最後に量とおなかの反応で判断します。
- まず食事で
マグネシウムは海藻・ナッツ・大豆・全粒穀物などに多く、食事で補えるのが基本。
- 不足しやすい生活なら補う
外食・加工食品が多いなど偏りがあれば、サプリで補う価値が出ます。
- 量とおなかで調整
サプリ由来350mgを超えない範囲で、下痢が出たら減らす。持病・服薬があれば相談。
他のミネラルと同じく、重複の確認や飲み合わせもあわせてどうぞ。
正直に言うと：マグネシウムは「体が量を教えてくれる」珍しい成分
多くの成分は摂りすぎても自覚しにくいのに対し、マグネシウムはおなかの緩みという分かりやすいサインが出ます。
ビタミンDや鉄は、摂りすぎても体感が乏しく、合計を計算しないと気づけません。その点マグネシウムは、サプリ由来で多すぎると下痢という形で体が知らせてくれる、扱いやすい成分です。とはいえそれは「上限に達してから分かる」ということでもあります。緩くなる前に、まず「マグネシウムとして」の合計を把握しておくのが、いちばん快適な使い方です。
本記事は情報提供であり、診断・治療・予防を目的とするものではありません。腎臓の持病がある方、服薬中の方、妊娠中の方は医師・薬剤師にご相談ください。
SuppNestでできること
成分ごとに全製品を横断で合計し、目安量・上限量との距離を表示する画面
SuppNest は、飲んでいるサプリを登録すると、マグネシウムがどの製品で・合計いくつ（マグネシウムとして）になっているかと、上限との距離を見える化します。まだ摂れていない基礎栄養の中立な提示にも対応します。数字は偽らず、確認できないものは「データ不足」と正直に示します。
よくある質問
マグネシウムサプリはどう選べばいいですか？
マグネシウムには酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウムなどの種類があり、吸収されやすさやおなかの緩みやすさの傾向が異なるとされます（目安）。ラベルでは化合物の量でなく「マグネシウムとして◯mg」の量を見ます。サプリ由来の耐容上限量は成人で1日350mgなので、合計がこれを超えないように選びます。
マグネシウムは1日どれくらい摂ればいいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、マグネシウムの推奨量は成人男性で約340〜370mg、女性で約270〜290mgです。ただしこれは食事を含む量で、サプリなど通常の食品以外から摂る分の耐容上限量は成人で1日350mgと別に定められています。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなりますか？
サプリなど食品以外からのマグネシウムを摂りすぎると、下痢が起こりやすくなります（NIH）。これは浸透圧による作用で、酸化マグネシウムは便秘の医薬品にも使われるほどです。食事に含まれるマグネシウムでは通常この問題は起きにくく、耐容上限量（サプリ由来で1日350mg）はこのため設けられています。
酸化マグネシウムとクエン酸マグネシウムの違いは何ですか？
一般に、酸化マグネシウムは1粒あたりのマグネシウム量が多い一方で吸収されにくく、おなかが緩くなりやすい傾向があるとされます。クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムは比較的吸収されやすいとされます（いずれも目安）。目的やおなかの調子に合わせて選び、まずは「マグネシウムとして」の量で比較します。
マグネシウム不足のサインはありますか？
マグネシウムは多くの体の働きに関わるミネラルで、現代の食生活では不足しがちとされます。ただし不足のサインは特異的でなく、自己判断は難しいのが実情です。気になる症状がある場合や、腎臓の持病・服薬がある場合は、自己判断でサプリを増やす前に医師・薬剤師に相談してください。
マグネシウムはいつ飲むのがいいですか？
マグネシウムに決まった時間はありませんが、カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルと同時に大量に摂ると吸収で競合することがあるため、時間を分けると影響を抑えやすいとされます。おなかが緩くなりやすい場合は、1回にまとめず食後に分けて摂ると負担を減らせます。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」マグネシウム（推奨量・耐容上限量）。
- NIH Office of Dietary Supplements, "Magnesium — Health Professional Fact Sheet"（過剰・下痢・吸収）。
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